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さまざまなダイエットが世の中にはありますが、
ランニングはダイエットにとって
もっとも効果的に脂肪を燃焼してくれる
運動だと思います。
ダイエットを成功させる、
要するに体重を落とすためには
、カロリーの摂取量を減らすか
消費量を増やすかが必要。
言うのは簡単ですがなかなか達成できないのが、現実ですよね。
一般的に普通の生活をしている人は
男性で2,000～2,200キロカロリー、
女性は1,700～1,800キロカロリーが
1日の平均的な消費カロリーと言われています。
当然、運動などをしないで
これ以上のカロリーを摂取すると
オーバー分は身体に蓄積される
つまり体重が増えることとなります。 |
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もう少し詳しく言いますと、脂肪を1kg落とそうとすると7,000kcalの消費が必要となります。
逆に言うと日常生活における消費カロリーより7,000kcal以上消費できる毎に、
体重が1kgづつ減っていくということです。
★ダイエットに失敗しないために
ダイエットの理想は、
トレーニングで筋肉量を増やし基礎代謝量を上げて体重を落としていく方法です。
基礎代謝量を上げることができれば、こわーいリバウンドも全く心配要りません。
ただ、基礎代謝量を増やすためには
ある程度継続的且つ一定量以上の運動が必要となるため
誰にでもできるというわけにはいかないので、
運動と食事制限をうまく組み合わせていくのが、現実的だといえますね。
そこで今回は、ランニングと食事制限を組み合わせたダイエット法を紹介します。
★ランニングでダイエット
ランニングで消費するカロリーは距離（km)×体重（kg)で求めることができるんです。
例えば、体重が60kgの人が10km走ると600kcalのエネルギーを消費することになります。
単純に毎日ランニングを10kmすれば1ヵ月後には、
およそ体重が3kg減るという計算になります。
ただ、実際にはランニングをする中で筋肉量が増えていき
基礎代謝量もそれに伴って増えていくので3kg以上減らすことも十分可能と考えられます。
ここで、ランニングに関して言うと走るスピードは一切関係がありません。
早く走ってもゆっくり走っても消費カロリーは走った距離に比例しますから、
無理をしないでゆっくり自分の走れるペースで走られることをお勧めいたします。
ただし、ウォーキングになりますと
たとえ同じスピードでもランニングのように効率的にエネルギーは消費されませんので
注意してください。
これは、ランニング時には身体の上下運動が入ってくるためです。
さて、1日10kmのランニングを1ヶ月続けるというのは、
日ごろ運動していない方にはちょっとというかほとんど無理な数字ですよね。
ですから実際には2ヶ月で3kgの減量を目標にして
効果的にランニングを組み合わせていきます。
まず、ランニングですが、1日3kmを走るようにします。
つまり、2ヶ月で約180km走ることになります。
これで体重60kgの方でおよそ11,000kcalの消費が可能です。
そして、次に食事ですが1日150kcal減らすことことができれば
2ヶ月で9,000kcalのマイナスとなり
ランニングの消費カロリー及び基礎代謝量の増加により3kgの減量が可能となります。
1日の食事で150kcalを減らすには、多少の気遣いで十分可能です。
例えば、昼食を今までの半分にするとか、
サンドイッチやおにぎり（2個程度）など低カロリーなものにするだけで十分です。
できれば、和食中心にすることだけでもかなり効果がありますし、
なにより目標達成するまでは、腹八分目を心がけてください。
そうそう甘いお菓子が好物の方は、2ヶ月間はカロリーの低い和菓子に変更してください。
無理にやめると精神的にも良くないですし反動が怖いですから。 |
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