スロートレーニング

スロートレーニングで鍛える

スロートレーニングで鍛える

スロートレーニングの驚くべき効果

スロートレーニングとは、
従来の筋力トレーニングとは違い
反動を使わずに
その名のとおり
非常にゆっくりとした
スピードで行うトレーニング
のことです。

スロートレーニングはなんと
従来の方法に比べ時間は半分、
効果は倍増とまさにいいこと
ずくめ。

ランナーだけじゃなく
一般の方の筋力トレーニング
としてもとってもお勧めです。


★安全で効果的

スロートレーニングの最大の効果は、安全性です。

すばやい動きや反動をつけるような動きでは、
筋肉だけではなく腱や人体にまで負荷がかかるため
故障する可能性が出てきます。

その点ゆっくりな動きのスロートレーニングは、
筋肉だけを安全に鍛えることが可能なのです。

また、従来は持久力(遅筋)を鍛える場合は、軽いウエイトを数多く行い、
瞬発力(速筋)を鍛える場合は、重いウエイトをすばやくあげる必要がありましたが、
スロートレーニングはゆっくりした動きの中で遅筋・速筋共に鍛えることができる
優れものです。

鍛える時間が短くても効果がありますので、
忙しくて時間のない方にはとっても助かりますよね。


★トレーニング法

スロートレーニングにはプロトコルと呼ばれる30種類以上の方法がありますが、
ここでは3つの方法を紹介します。

@降ろす(5秒)→上げる(5秒)/または、上げる(5秒)→降ろす(5秒)

A降ろす→上げるの動作の切り替え時に10秒静止

B普通のスピードで上げて、降ろす時に10秒かけて降ろす

(注)いずれのパターン時においても一回の動作に10秒以上かけることが重要


★回数及び頻度

1回につき10回以上は続けて行ってください。
できれば、少しつらくなるまで行うのが理想ですよ
また、頻度は、週に2〜3回程度行うのがいいでしょう。


★トレーニング内容

ジムに通われている方はさまざまなマシーンでのトレーニングが可能ですが、
自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。

いづれの場合でも同じですが、鍛える筋肉を意識しながら行うのはとても重要です。

@腹筋     
仰向けに寝て膝を立てて腹筋の上部を意識して反動を使わずにゆっくり行いましょう。

Aレッグレイズ 
仰向けに寝て両足を揃えて上に上げます。
腹筋の下部を意識して足をゆっくりと降ろしましょう。
この時、かかとを床につけないように注意してください。

Bスワン(背筋)
うつ伏せに寝て、あごを床から浮かせた状態からゆっくり上半身を反らしましょう。

Cスクワット
両足を肩幅程度に開き、背筋をしっかりと伸ばした状態から
膝を曲げてゆっくりと上体を下げて行きましょう。 
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ビタミンとミネラル一日所要量損失量が多いビタミンB1とCビタミンAは取りすぎに注意ビタミンDは取りすぎに注意ビタミンが欠乏するとどうなるかビタミン様作用物質ミネラル緑黄色野菜の上手な取り方亜鉛の作用亜鉛の不足亜鉛の摂取カリウムの作用カリウムの不足カリウムの摂取カルシウムの作用カルシウムの不足カルシウムの摂取カルニチンの作用クロムの作用クロムの不足セレンの作用セレンの摂取鉄の作用鉄の不足鉄の摂取銅の作用銅の不足銅の摂取ナトリウムの過剰ナトリウムの作用ナトリウムの不足ニコチン酸の作用ニコチン酸の不足ニコチン酸の摂取パントテン酸の作用パントテン酸の不足パントテン酸の摂取ビオチンの作用ビオチンの不足ビオチンの摂取ビタミンAの過剰ビタミンAの作用ビタミンAの摂取ビタミンAの不足ビタミンB12の作用ビタミンB12の不足ビタミンB12の摂取ビタミンB1の過剰ビタミンB1の作用ビタミンB1の不足ビタミンB1の摂取ビタミンB2の過剰ビタミンB2の作用ビタミンB2の不足ビタミンB2の摂取ビタミンB6の過剰ビタミンB6の作用ビタミンB6の不足ビタミンB6の摂取ビタミンCの作用ビタミンCの不足ビタミンCの摂取ビタミンDの過剰ビタミンDの作用ビタミンDの不足ビタミンDの摂取ビタミンEの過剰ビタミンEの作用ビタミンEの不足ビタミンEの摂取ビタミンKの過剰ビタミンKの作用ビタミンKの不足ビタミンKの摂取フラボノイドの作用マグネシウムの作用マグネシウムの不足マグネシウムの摂取マンガンの作用マンガンの不足マンガンの摂取モリブデンの作用モリブデンの不足モリブデンの摂取ユビキノンの作用葉酸の作用葉酸の不足葉酸の摂取ヨウ素の作用ヨウ素の不足ヨウ素の摂取リポ酸の作用リンの作用リンの不足
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