|
|
スロートレーニングとは、
従来の筋力トレーニングとは違い
反動を使わずに
その名のとおり
非常にゆっくりとした
スピードで行うトレーニング
のことです。
スロートレーニングはなんと
従来の方法に比べ時間は半分、
効果は倍増とまさにいいこと
ずくめ。
ランナーだけじゃなく
一般の方の筋力トレーニング
としてもとってもお勧めです。 |
|
|
|
★安全で効果的
スロートレーニングの最大の効果は、安全性です。
すばやい動きや反動をつけるような動きでは、
筋肉だけではなく腱や人体にまで負荷がかかるため
故障する可能性が出てきます。
その点ゆっくりな動きのスロートレーニングは、
筋肉だけを安全に鍛えることが可能なのです。
また、従来は持久力（遅筋）を鍛える場合は、軽いウエイトを数多く行い、
瞬発力（速筋）を鍛える場合は、重いウエイトをすばやくあげる必要がありましたが、
スロートレーニングはゆっくりした動きの中で遅筋・速筋共に鍛えることができる
優れものです。
鍛える時間が短くても効果がありますので、
忙しくて時間のない方にはとっても助かりますよね。
★トレーニング法
スロートレーニングにはプロトコルと呼ばれる30種類以上の方法がありますが、
ここでは3つの方法を紹介します。
①降ろす（5秒）→上げる（5秒）/または、上げる（5秒）→降ろす（5秒）
②降ろす→上げるの動作の切り替え時に10秒静止
③普通のスピードで上げて、降ろす時に10秒かけて降ろす
（注）いずれのパターン時においても一回の動作に10秒以上かけることが重要
★回数及び頻度
1回につき10回以上は続けて行ってください。
できれば、少しつらくなるまで行うのが理想ですよ
また、頻度は、週に2～3回程度行うのがいいでしょう。
★トレーニング内容
ジムに通われている方はさまざまなマシーンでのトレーニングが可能ですが、
自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。
いづれの場合でも同じですが、鍛える筋肉を意識しながら行うのはとても重要です。
①腹筋
仰向けに寝て膝を立てて腹筋の上部を意識して反動を使わずにゆっくり行いましょう。
②レッグレイズ
仰向けに寝て両足を揃えて上に上げます。
腹筋の下部を意識して足をゆっくりと降ろしましょう。
この時、かかとを床につけないように注意してください。
③スワン（背筋）
うつ伏せに寝て、あごを床から浮かせた状態からゆっくり上半身を反らしましょう。
④スクワット
両足を肩幅程度に開き、背筋をしっかりと伸ばした状態から
膝を曲げてゆっくりと上体を下げて行きましょう。 |
|
|
